Haftada bir gün kuvvet egzersizi bile yaşlılıkta kas kaybına karşı etkili

Haftada bir gün kuvvet egzersizi bile yaşlılıkta kas kaybına karşı etkili

Geriatri ve spor hekimliği alanındaki araştırmalar, yaşlanmayla birlikte ortaya çıkan kas erimesi ve güç kaybına karşı haftada yalnızca bir kez yapılan kuvvet egzersizinin dahi önemli faydalar sağlayabildiğini ortaya koydu. Özellikle 70 yaş üzerindeki bireylerde ve birden fazla kronik rahatsızlığı bulunan kişilerde yaygın görülen sarkopeni; eklem ve kasların zayıflamasına, denge kaybına ve düşmelere bağlı kemik kırıklarına yol açabiliyor.

Uzmanlar, yürüyüş ve bisiklet gibi aerobik aktivitelerin kalp-damar sağlığını desteklediğini ancak kas kütlesinin korunması açısından tek başına yeterli olmadığını belirtiyor. Bu nedenle direnç egzersizlerinin sağlıklı yaşlanmanın önemli bir parçası olması gerektiği vurgulanıyor.

AĞIRLIK DEĞİL, KASIN YORULMASI ÖNEMLİ

Araştırmalar, etkili bir kuvvet antrenmanı için mutlaka ağır ağırlıkların kullanılmasının gerekmediğini gösteriyor. Hafif dambıllar, direnç bantları veya kişinin kendi vücut ağırlığıyla yapılan çömelme ve basamak egzersizlerinde 20-25 tekrar yapılmasının, ağır ağırlıklarla gerçekleştirilen setlere benzer düzeyde güç artışı sağlayabildiği belirtiliyor.

Egzersizin etkili olmasında temel kriterin, setin sonlarına doğru çalıştırılan kas grubunun belirgin şekilde yorulması ve gerilim altında kalması olduğu ifade ediliyor.

80 VE 90’LI YAŞLARDA DA KAS KAZANIMI MÜMKÜN

Haftada bir gün düzenli olarak yapılan direnç egzersizlerinin dahi sandalyeden desteksiz kalkma, merdiven çıkma ve yürüme hızında belirgin iyileşmeler sağlayabildiği bildirildi.

Uzmanlar, kuvvet antrenmanına başlamak için herhangi bir yaşın geç olmadığını, 80’li ve 90’lı yaşlardaki bireylerin dahi uzman gözetiminde kas dokusu geliştirebildiğini belirtiyor.

Hekimler ayrıca egzersiz programının yeterli protein tüketimiyle desteklenmesinin kas liflerinin onarımı açısından önemli olduğunu hatırlatıyor. Bacak, sırt, göğüs ve kol kaslarını çalıştıran temel direnç egzersizlerinin düzenli olarak yapılmasının, ileri yaşlarda bağımsız hareket kabiliyetinin korunmasına katkı sağladığı ifade ediliyor.